«Таңғы 6» марафоны

Кімге арналған

Егер таңың төсектегі телефоннан, ал күнің бірден басқалардың тапсырмаларынан басталса, бұл марафон саған арналған. Мақсат — жұмыс күні басталғанға дейін өзіңе арнайтын бір сағат: қозғалыс, тыныштық және байсалды бастау.

Ерте тұру тек ерте жатумен бірге жұмыс істейді. Сондықтан марафон аз ұйықтау туралы емес, бүкіл күн тәртібін ығыстыру туралы.

Марафон ережелері

Марафонның соңында әр күн былай өтеді:

• Сағат 6:00-де тұру — жұмыс күндері де, демалыс күндері де, 15 минут ауытқуға болады.
• 10–15 минут жаттығу — тұрған бойда.
• Алғашқы 30 минут — телефонсыз.
• 22:30-дан кешіктірмей ұйықтауға жату — кемінде 7 сағат ұйықтау үшін.

Бәрін бірден енгізудің қажеті жоқ — ережелер апта сайын қосылады.

Төрт апта

1. 1-апта — режимді ығыстыру. Қазір кеш тұрсаң, әр 2–3 күн сайын тұру уақытын 15 минутқа ерте жылжыт. Ұйқыға жату уақытын да бірге жылжыт.
2. 2-апта — жаттығу. 6:00-де тұрып, бірден 10–15 минут қозғалыс.
3. 3-апта — телефонсыз таң. Тұрғаннан кейінгі алғашқы 30 минут — поштасыз, жаңалықсыз және мессенджерсіз.
4. 4-апта — бәрі бірге. Төрт ереже де күн сайын, күн өткізбей.

12 минуттық жаттығу

Құрал-жабдықсыз, кілемшеде немесе жай еденде:

1. Буындарды қыздыру — 3 минут. Мойын, иық, жамбас, тізе, тобық.
2. Үш айналым: 10 отырып-тұру, 8 рет жерден итерілу (тізеден де болады), 20 секунд планка. Айналымдар арасында 30 секунд демалыс.
3. Созылу — 2 минут. Асықпай, сілкімей.

Көбірек қаласаң, жылдамдықты емес, айналым санын көбейт.

Егер жолдан тайсаң

Ұйықтап қалдың ба — кешке толтырма және марафонды басынан бастама. Уақытында жатып, келесі күні 6:00-де тұр.

Режимді ұстап тұратын екі ереже: демалыс күндері бір сағаттан артық ұйықтама және қатарынан екі күн өткізбе.

Әрі қарай

30 күннен кейін ерте тұру ерлік болудан қалып, кәдімгі таңға айналады. Ал дайын таңғы жаттығуды WNR Telegram-боты күн сайын жібереді — өз салмағыңмен, құрал-жабдықсыз, 30 минут. Алғашқы 3 күн тегін.