Марафон «6 утра»

Для кого

Если утро начинается с телефона в кровати, а день — сразу с чужих задач, это марафон для тебя. Цель — час до начала рабочего дня, который ты тратишь на себя: движение, тишину и спокойный старт.

Ранний подъём работает только вместе с ранним отбоем. Поэтому марафон — не про то, чтобы спать меньше, а про то, чтобы сдвинуть весь режим.

Правила марафона

К концу марафона каждый день выглядит так:

• Подъём в 6:00 — в будни и в выходные, плюс-минус 15 минут.
• Зарядка 10–15 минут сразу после подъёма.
• Первые 30 минут без телефона.
• Отбой не позже 22:30, чтобы спать не меньше 7 часов.

Вводить всё сразу не нужно — правила добавляются по неделям.

Четыре недели

1. Неделя 1 — сдвиг режима. Если сейчас встаёшь позже, переноси подъём на 15 минут раньше каждые 2–3 дня. Отбой сдвигай вместе с ним.
2. Неделя 2 — зарядка. Подъём в 6:00 и сразу 10–15 минут движения.
3. Неделя 3 — утро без телефона. Первые 30 минут после подъёма — без почты, новостей и мессенджеров.
4. Неделя 4 — всё вместе. Все четыре правила каждый день, без пропусков.

Зарядка на 12 минут

Без инвентаря, на коврике или просто на полу:

1. Разминка суставов — 3 минуты. Шея, плечи, таз, колени, голеностопы.
2. Три круга: 10 приседаний, 8 отжиманий (можно с колен), 20 секунд планки. Между кругами — 30 секунд отдыха.
3. Растяжка — 2 минуты. Спокойно, без рывков.

Если хочется больше — увеличивай количество кругов, а не скорость.

Если сорвался

Проспал — не наверстывай вечером и не начинай марафон сначала. Ляг вовремя и встань в 6:00 на следующий день.

Два правила, которые держат режим: не отсыпаться в выходные дольше, чем на час, и не пропускать два дня подряд.

Что дальше

Через 30 дней ранний подъём перестаёт быть подвигом и становится обычным утром. А готовую утреннюю тренировку каждый день присылает Telegram-бот WNR — собственный вес, без инвентаря, 30 минут. Первые 3 дня бесплатно.